{"id":87,"date":"2014-12-21T15:03:58","date_gmt":"2014-12-21T14:03:58","guid":{"rendered":"http:\/\/oneentrenamientopersonal.com.mialias.net\/?p=87"},"modified":"2016-08-10T08:14:46","modified_gmt":"2016-08-10T06:14:46","slug":"mitos-sobre-el-entrenamiento-de-gluteo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/blog\/mitos-sobre-el-entrenamiento-de-gluteo\/","title":{"rendered":"6 Mitos sobre el entrenamiento de Gl\u00fateo"},"content":{"rendered":"<h3><strong style=\"line-height: 1.5;\">Mito #1: El gl\u00fateo es un m\u00fasculo de contracci\u00f3n r\u00e1pida que debe ser entrenado de forma pesada exclusivamente<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hay dos estudios que han examinado el tipo de porcentaje de fibra del m\u00fasculo gl\u00fateo mayor. Uno de ellos (Sirca y Susec-Michieli, 1980) mostr\u00f3 que el m\u00fasculo gl\u00fateo mayor tiene una contracci\u00f3n lenta del 68% y una contracci\u00f3n r\u00e1pida del 32%, mientras que el otro (Johnson et al., 1973) hall\u00f3 que el 52% es de contracci\u00f3n lenta y el 48% de contracci\u00f3n r\u00e1pida. Claramente, el gl\u00fateo mayor no es un m\u00fasculo de contracci\u00f3n r\u00e1pida principalmente, y esto indica que tenemos que hacer tanto<strong> altas repeticiones como bajas<\/strong> cuando entrenamos gl\u00fateo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Adem\u00e1s, est\u00e1n saliendo a la luz nuevas investigaciones donde, por ejemplo, se demuestra que realizar altas repeticiones acorde al estilo de culturismo, es tan efectivo como realizar repeticiones bajas al estilo powerlifting para incrementar la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/player.vimeo.com\/video\/178144198?title=0&amp;amp;byline=0\" width=\"400\" height=\"240\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Cuando se intenta maximizar la hipertrofia,<\/strong>\u00a0lo que queremos es que tanto las fibras musculares tipo I y tipo II crezcan al m\u00e1ximo punto, las investigaciones indican que entrenamientos de altas repeticiones producen crecimiento de las fibra tipo I.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Por el contrario, entrenamientos con bajas repeticiones fomentan el crecimiento de la fibra del tipo II.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Conclusi\u00f3n<\/strong>, tenemos que incluir una variedad de diferentes tipos de repeticiones cuando entrenamos <strong>Gl\u00fateo.<\/strong><\/p>\n<h3><strong>Mito #2: Las sentadillas, el Rey de los\u00a0ejercicios.<\/strong><\/h3>\n<p><a href=\"http:\/\/oneentrenamientopersonal.com\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/IMG_8703.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1125\" src=\"http:\/\/oneentrenamientopersonal.com\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/IMG_8703-300x169.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/IMG_8703-300x169.jpg 300w, https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/IMG_8703-416x234.jpg 416w, https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/IMG_8703-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/IMG_8703.jpg 1334w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En 2006, el Consejo Americano del Ejercicio financi\u00f3 el \u00fanico experimento de entrenamiento de resistencia donde se examinaba la actividad de la electromiograf\u00eda del gl\u00fateo. El informe mostr\u00f3 que existe una variedad de ejercicios que activan con bastante efectividad los gl\u00fateos. Adem\u00e1s, \u00a0demostr\u00f3 que las sentadillas no activaban el gl\u00fateo al 100%. Las sentadillas son un gran ejercicio pero realizar exclusivamente sentadillas no es suficiente&#8230;..<\/p>\n<blockquote><p>Tienes que entrenar tambi\u00e9n: hip thrusts,<a href=\"http:\/\/oneentrenamientopersonal.com\/blog\/peso-muerto-aspectos-basicos\/\">\u00a0peso muerto\u00a0<\/a>y extensiones de espalda.<\/p><\/blockquote>\n<h3><strong>Mito #3: El Gl\u00fateo solo deber\u00eda ser entrenado una vez por semana\u00a0<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"line-height: 1.5;\">Muchos culturistas creen que cada grupo muscular deber\u00eda ser entrenado una vez por semana para su \u00f3ptimo desarrollo \u00f3. Sin embargo, estos mismos culturistas se contradicen cuando entrenan sus puntos d\u00e9biles . Por ejemplo, si sus gemelos se han quedado atr\u00e1s, los entrenan m\u00e1s de una vez por semana. Muchas mujeres tienen el gl\u00fateo d\u00e9bil por gen\u00e9tica, as\u00ed que ya sabes: te toca entrenarlos m\u00e1s de una vez por semana. <\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"line-height: 1.5;\">El gl\u00fateo es un m\u00fasculo grande y puede aguantar mucho volumen y frecuencia.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"line-height: 1.5;\">Para obtener resultados: <strong>Recomendamos entrenar gl\u00fateo tres o cuatro veces a la semana.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1009\" src=\"http:\/\/oneentrenamientopersonal.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/IMG_8035-300x225.jpg\" alt=\"Peso Muerto Agarre arrancada\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/IMG_8035-300x225.jpg 300w, https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/IMG_8035-416x312.jpg 416w, https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/IMG_8035-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/IMG_8035.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p><\/blockquote>\n<h3><strong>Mito #4: La variedad no es necesaria, c\u00e9ntrate en uno o dos ejercicios\u00a0<\/strong><\/h3>\n<p>Una investigaci\u00f3n hecha por McAndrew et al (2006) muestra que el m\u00fasculo gl\u00fateo mayor contiene tres subdivisiones anat\u00f3micas que funcionan de forma independiente Adem\u00e1s, otros estudios muestran que la porci\u00f3n del gl\u00fateo mayor superior e inferior se activan \u00fanicamente durante el entrenamiento.<\/p>\n<p>Algunos ejercicios como las sentadillas y \u00a0lunges activan bastante el m\u00fasculo gl\u00fateo mayor inferior pero no activan tanto el superior.<\/p>\n<p>Otros ejercicios como las abducciones de cadera tumbados, fomentan lo contrario (activan el superior pero no el inferior).<\/p>\n<p>Hay tres mecanismos propios de hipertrofia muscular:\u00a0<strong><em>la tensi\u00f3n mec\u00e1nica, el estr\u00e9s metab\u00f3lico y el da\u00f1o del m\u00fasculo<\/em><\/strong>.<\/p>\n<p>Algunos ejercicios est\u00e1n mejor adecuados para producir niveles muy altos de tensi\u00f3n y niveles medios de estr\u00e9s metab\u00f3lico y da\u00f1o muscular. Es muy interesante conocer como entrenan los culturistas y chicas que compiten en la categor\u00eda de bikini fitness.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/player.vimeo.com\/video\/173865334?title=0&amp;amp;byline=0\" width=\"400\" height=\"260\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/player.vimeo.com\/video\/173781545?title=0&amp;amp;byline=0\" width=\"400\" height=\"260\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h3><strong>Mito #5: Tener agujetas es vital para el trabajo de gl\u00fateo<\/strong><\/h3>\n<p>Mucha gente piensa err\u00f3neamente que si no tienen agujetas al d\u00eda siguiente, el entrenamiento pr\u00e1cticamente no ha valido para nada, piensan que no fue lo suficientemente intenso. Esto no tiene nada que ver con la realidad. \u00a0Si quieres tener agujetas puedes hacer muchas cosas, son muy f\u00e1ciles de conseguir. Cr\u00e9eme&#8230;.<br \/>\nEntren\u00e1ndolos una vez cada 15 d\u00edas o haciendo muchas repeticiones exc\u00e9ntricas o incluyendo movimientos que nunca hayas hecho = Agujetas.<\/p>\n<p>Conclusi\u00f3n: Las agujetas no son decisivas para crecimiento muscular.<\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\">Recuerda no sobreestimes las agujetas<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-3377\" src=\"https:\/\/stronggirlsacademy.com\/centro\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/IMG_3450-300x225.jpg\" alt=\"May Hipthrust\" width=\"300\" height=\"225\" \/><\/p>\n<\/blockquote>\n<h3><strong>Mito #6: S\u00f3lo la sobrecarga progresiva maximizar\u00e1 el desarrollo del gl\u00fateo<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: center;\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/player.vimeo.com\/video\/174110529?title=0&amp;amp;byline=0\" width=\"400\" height=\"240\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>La fuerza es vital para el desarrollo del gl\u00fateo. Si tienes la misma fuerza ahora mismo que dentro de un a\u00f1o, entonces tus gl\u00fateos no habr\u00e1n cambiado mucho de forma. Sin embargo, si entrenas de forma\u00a0<strong>cient\u00edfica tu fuerza aumentar\u00e1.<\/strong>\u00a0Si tus rodillas colapsan en las sentadillas o si tu espalda se redondea en el peso muerto o se arquea mientras realizas hip thrusts, entonces no estar\u00e1s trabajando tus gl\u00fateos de manera \u00f3ptima. Incluso aumenta el riesgo de lesi\u00f3n<br \/>\nBusca siempre la t\u00e9cnica perfecta en cada ejercicio, debes sentir el trabajo del gl\u00fateo en cada ejercicio, reclutar cada fibra. En ejercicios como el \u201chip thrust\u201d debes notar esa sensaci\u00f3n de quemaz\u00f3n, de trabajo <strong>focalizado<\/strong> en el gl\u00fateo.<\/p>\n<p><strong>Referencias<\/strong><\/p>\n<p>Johnson et al. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study.<br \/>\nMcAndrew et al. (2006). Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus<br \/>\nSirca y Susec-Michieli (1980). Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip<\/p>\n<p>Texto original por Bret Contreras\u00a0<a title=\"Art\u00edculo\" href=\"http:\/\/www.fitnessrxwomen.com\/training\/workout-tips-advice\/6-glute-training-myths\/?utm_source=getresponse&amp;utm_medium=email&amp;utm_campaign=bretcontreras&amp;utm_content=6+Glute+Training+Myths%252C+Squats+%2526+Deadlifts+Not+Panning+Out%252C+and+Creatine+Research\">aqu\u00ed<\/a><\/p>\n<p><a class=\"ow-button-hover\" href=\"mailto:oneentrenamientopersonal@gmail.com?subject=Quiero%20informaci\u00f3n%20sobre%20ONE\"> Solicita tu sesi\u00f3n de prueba <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mito #1: El gl\u00fateo es un m\u00fasculo de contracci\u00f3n r\u00e1pida que debe ser entrenado de forma pesada exclusivamente Hay dos estudios que han examinado el tipo de porcentaje de fibra del m\u00fasculo gl\u00fateo mayor. 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