Mito #1: El glúteo es un músculo de contracción rápida que debe ser entrenado de forma pesada exclusivamente
Hay dos estudios que han examinado el tipo de porcentaje de fibra del músculo glúteo mayor. Uno de ellos (Sirca y Susec-Michieli, 1980) mostró que el músculo glúteo mayor tiene una contracción lenta del 68% y una contracción rápida del 32%, mientras que el otro (Johnson et al., 1973) halló que el 52% es de contracción lenta y el 48% de contracción rápida. Claramente, el glúteo mayor no es un músculo de contracción rápida principalmente, y esto indica que tenemos que hacer tanto altas repeticiones como bajas cuando entrenamos glúteo.
Además, están saliendo a la luz nuevas investigaciones donde, por ejemplo, se demuestra que realizar altas repeticiones acorde al estilo de culturismo, es tan efectivo como realizar repeticiones bajas al estilo powerlifting para incrementar la hipertrofia muscular.
Cuando se intenta maximizar la hipertrofia, lo que queremos es que tanto las fibras musculares tipo I y tipo II crezcan al máximo punto, las investigaciones indican que entrenamientos de altas repeticiones producen crecimiento de las fibra tipo I.
Por el contrario, entrenamientos con bajas repeticiones fomentan el crecimiento de la fibra del tipo II.
Conclusión, tenemos que incluir una variedad de diferentes tipos de repeticiones cuando entrenamos Glúteo.
Mito #2: Las sentadillas, el Rey de los ejercicios.
En 2006, el Consejo Americano del Ejercicio financió el único experimento de entrenamiento de resistencia donde se examinaba la actividad de la electromiografía del glúteo. El informe mostró que existe una variedad de ejercicios que activan con bastante efectividad los glúteos. Además, demostró que las sentadillas no activaban el glúteo al 100%. Las sentadillas son un gran ejercicio pero realizar exclusivamente sentadillas no es suficiente…..
Tienes que entrenar también: hip thrusts, peso muerto y extensiones de espalda.
Mito #3: El Glúteo solo debería ser entrenado una vez por semana
Muchos culturistas creen que cada grupo muscular debería ser entrenado una vez por semana para su óptimo desarrollo ó. Sin embargo, estos mismos culturistas se contradicen cuando entrenan sus puntos débiles . Por ejemplo, si sus gemelos se han quedado atrás, los entrenan más de una vez por semana. Muchas mujeres tienen el glúteo débil por genética, así que ya sabes: te toca entrenarlos más de una vez por semana.
El glúteo es un músculo grande y puede aguantar mucho volumen y frecuencia.
Para obtener resultados: Recomendamos entrenar glúteo tres o cuatro veces a la semana.
Mito #4: La variedad no es necesaria, céntrate en uno o dos ejercicios
Una investigación hecha por McAndrew et al (2006) muestra que el músculo glúteo mayor contiene tres subdivisiones anatómicas que funcionan de forma independiente Además, otros estudios muestran que la porción del glúteo mayor superior e inferior se activan únicamente durante el entrenamiento.
Algunos ejercicios como las sentadillas y lunges activan bastante el músculo glúteo mayor inferior pero no activan tanto el superior.
Otros ejercicios como las abducciones de cadera tumbados, fomentan lo contrario (activan el superior pero no el inferior).
Hay tres mecanismos propios de hipertrofia muscular: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño del músculo.
Algunos ejercicios están mejor adecuados para producir niveles muy altos de tensión y niveles medios de estrés metabólico y daño muscular. Es muy interesante conocer como entrenan los culturistas y chicas que compiten en la categoría de bikini fitness.
Mito #5: Tener agujetas es vital para el trabajo de glúteo
Mucha gente piensa erróneamente que si no tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento prácticamente no ha valido para nada, piensan que no fue lo suficientemente intenso. Esto no tiene nada que ver con la realidad. Si quieres tener agujetas puedes hacer muchas cosas, son muy fáciles de conseguir. Créeme….
Entrenándolos una vez cada 15 días o haciendo muchas repeticiones excéntricas o incluyendo movimientos que nunca hayas hecho = Agujetas.
Conclusión: Las agujetas no son decisivas para crecimiento muscular.
Recuerda no sobreestimes las agujetas
Mito #6: Sólo la sobrecarga progresiva maximizará el desarrollo del glúteo
La fuerza es vital para el desarrollo del glúteo. Si tienes la misma fuerza ahora mismo que dentro de un año, entonces tus glúteos no habrán cambiado mucho de forma. Sin embargo, si entrenas de forma científica tu fuerza aumentará. Si tus rodillas colapsan en las sentadillas o si tu espalda se redondea en el peso muerto o se arquea mientras realizas hip thrusts, entonces no estarás trabajando tus glúteos de manera óptima. Incluso aumenta el riesgo de lesión
Busca siempre la técnica perfecta en cada ejercicio, debes sentir el trabajo del glúteo en cada ejercicio, reclutar cada fibra. En ejercicios como el “hip thrust” debes notar esa sensación de quemazón, de trabajo focalizado en el glúteo.
Referencias
Johnson et al. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study.
McAndrew et al. (2006). Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus
Sirca y Susec-Michieli (1980). Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip
Texto original por Bret Contreras aquí
Hola a tod@s! Escribo aquí para ver si alguien me puede solucionar una duda. El lunes entrené cuadriceps con sentadillas, zancada y extensiones. El martes tenia bastantes agujetas en el gluteo. El mismo martes entrené gluteo y femoral con peso muerto, tumbada, elevacion gluteo, extension lumbar apretando gluteo y crunch. Hoy miercoles, mis agujetas de los gluteos han desaparecido!! Es bueno entrenar estos dos dias seguidos de esta manera o deberia dejar descansar el gluteo algún dia mas para obtener buenos resultados? Gracias.
Hola Cristina, muy buena consulta.
Pues efectivamente depende mucho del ejercicio en concreto que hagas cada día y de la experiencia que tengas en el entrenamiento de glúteo. Te cuento depende exactamente del tiempo de recuperación del músculo.
Algunos ejercicios exigen mayor curva de recuperación que otros.
Por ejemplo, como imaginarás el glúteo no tarda lo mismo en recuperarse de unas sentadillas búlgaras pesadas que de unas series de hiptrhust con bandas elásticas…La curva de recuperación de un músculo depende de la activación muscular que se consiga durante ese ejercicio, del rango de movimiento que tengamos (por eso nos gustan mucho los hipthrust con pies elevados o los lunes con más rango de movimiento).
De su parte EXCÉNTRICA, y también de como se encuentra el músculo, donde se produce el máximo pico de tensión, en la sentadilla por ejemplo, se produce rompiendo el paralelo cuando el músculo esta estirado por completo, mientras que en el hipthrust se produce en la parte final del gesto cuando el glúteo se encuentra acortado.
Por último, toma nota, en los ejercicios que buscamos estrés metabólico «dumping» o bombeo muscular el tiempo de recuperación es muy corto…..
¡Todo se basa en un buen programa de ejercicios específico!
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