Quiero perder grasa:
Un objetivo común para muchos de nuestros clientes. Pero tienen la percepción de que sino paran de correr y sudar durante toda la sesión no van a conseguir su objetivo, me demandan una intensidad para la que no están preparados. Debemos pasar por varios estadios antes de meter esa intensidad.
¿Tienes buenos patrones de movimiento? ¿Desequilibrios musculares que te provocan dolores?
Muchas veces simplemente solemos encontrarnos llamativos deficits de fuerza. Por lo que debemos tener como prioridad corregir esas deficiencias para que las sesiones vayan cogiendo cada vez más intensidad: PROGRESIÓN
Les sorprende enormemente el entrenamiento de la fuerza o el entrenamiento por intervalos antes de optar por largas sesiones en la cinta o bici, poco a poco intentaremos cambiar esa percepción. No porque se haya hecho así toda la vida, es la única y mejor forma de hacerlo.
Ejercicio Aeróbico VS Alta Intensidad (HIIT)
Actualmente los protocolos de intervención para pérdida de peso basados en actividades estables de moderada a baja intensidad están en entre dicho. ( Boutcher, 2010). Vamos a conocer la razones:
Con el ejercicio aeróbico solo se queman calorías durante la sesión de entrenamiento, con el entrenamiento de fuerza y Alta Intensidad elevamos nuestra tasa metabólica, intentamos utilizar la grasa para seguir quemando calorías una vez terminada la sesión, para recuperar el equilibrio en el cuerpo (Homeostasis) en base a la estimulación del efecto de exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, más conocido como EPOC.
EPOC:El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr, 2003). Las investigaciones han encontrado que la magnitud (cuanto se eleva el consumo de oxígeno) y la duración (duración del consumo de oxígeno elevado) del EPOC depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas. Otros factores que influyen en el EPOC es el género y el nivel de entrenamiento (Chantal y Kravitz). Fuente original GSE
Queda claro que el entrenamiento de fuerza así como los circuitos metabólicos que te vamos a presentar te ayudarán a quemar grasa de forma muy efectiva.
Con estos circuitos queremos quemar calorías,todas las que podamos! Si llegan a una intensidad determinada entonces podemos llamados entrenamientos interválicos de alta intensidad, lo que llamamos HIIT. Podemos hacerlos con sobrecargas externas o utilizar un protocolo de carrera continua o bici. Tienen relación directa con el consumo de oxígeno post ejercicio. También crean músculo porque creamos estrés metabólico y daño muscular, de igual manera nos sirven para aumentar nuestra capacidad de trabajo.
HIIT (High Intensity Interval training)
Distintos tipos de HIIT según su duración. Las adaptaciones que conseguimos con cada uno lógicamente son distintas.
1-HIIT Intervalos largos: >60´´
2-HIIT Intervalos cortos: <60´´
3-HIIT Entrenamientos de repeticiones al sprint. Las recuperaciones son casi totales. La velocidad máxima se consigue en los primeros 60m. Cuidado a las posibilidades de lesión
4-HIIT Entrenamiento intervalo de sprint (más intenso)
Las adaptaciones y resultados que conseguimos dependerán del tipo de trabajo, duración, intensidad, recuperación, nº de series y tiempo entre series. Es importante que cuantifiquemos todas estas variables antes de hacer un HIIT. Debes hacerte esta pregunta:
¿El entrenamiento que he hecho en mi gimnasio/casa ha sido cuantificado?
Para su progamación dentro de nuestra planificación anual debemos tener en cuenta:
-Las características del atleta, ya que en sujetos con sobrepeso el porcentaje de lesiones sube exponencialmente. Debemos controlar tanto la progresión como la intensidad.
-Los objetivos que queremos conseguir a largo plazo. Debemos tenerlo claro, que pretendemos conseguir con la sesión diseñada
-La demanda específica del deporte
Conclusión:
1- El gasto energético es claramente mayor. Especialmente el gasto energético en la recuperación
2-Tiempo de la sesión menor. La excusa del tiempo no es válida. Atención: Un minuto x 10 repeticiones al día todos los días puede suponer una pérdida de peso importante a lo largo de los meses.
3-No apto para todo el mundo. Progresión
El músculo importa
En todas las revisiones científicas se ha comprobado llamativas bajadas en el porcentaje de grasa corporal y grasa visceral en protocolos de entrenamiento de 8 semanas con HIIT ( – 18% grasa corporal ). Aparte de mejoras en el consumo máximo de oxígeno y mejoras en la sensibilidad a la insulina. Pero solamente una media de 1,8 kg de peso corporal. Por lo que tenemos que tener muy clara una cosa: Es necesaria una intervención nutricional si queremos una bajada de peso en la báscula.
Sin embargo en las revisiones de entrenamiento puramente aeróbico para pérdida de peso durante 6 o 12 meses sin intervención nutricional las noticas son todavía peores. Prácticamente mismo resultados pero invirtiendo muchísimo más tiempo.
Cuanto mayor porcentaje tenemos de masa magra, mayor metabolismo basal tendremos a lo largo del día sin hacer nada. Este dato es muy importante porque muchas veces nos encontramos con clientes que no consiguen adelgazar por su poca masa magra, en cuanto empiezan el entrenamiento con pesas empiezan los cambios en su cuerpo.
Sin dieta cualquier programa físico está abocado al fracaso ( Pedro J Benito )
Te dejo algunos circuitos y trabajos que solemos hacer en ONE
1- Kettle Swing + Plancha
20 Kettle Swing + 20 segundos de plancha frontal x 5 RONDAS
2 -Sentadilla Frontal 15 segundos abajo de forma isométrica + 15 repeticiones
3- 20´´ descanso 10´´ x 8 repeticiones
4- Sprints 10 ´´ descanso 50 x 10 repeticiones
5- 300 metros 25 x 6 metros
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