Suplementación: CREATINA
La creatina es una de las sustancias favoritas para aquellos que buscan aumentar su masa muscular o mejorar su composición corporal de una manera segura para la salud. Es un suplemento deportivo muy popular, ya que es muy efectivo, económico y natural. En los años 90 fue relacionada con problemas de hígado, calambres musculares e incluso con el cáncer. Actualmente los estudios posteriores han demostrado que la creatina no solo no daña el riñón, sino que acompañada de un buen entrenamiento, mejora la función renal, y hay una gran cantidad de estudios que demuestran que no tiene efectos cancerígenos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. El cuerpo la produce naturalmente en el hígado, riñones y páncreas a través de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. También se puede obtener de manera exógena a través de la alimentación. El pescado, carne y otros productos animales como la leche y huevos son buenas fuentes de creatina. La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores.
¿Cuáles son sus efectos?
La creatina favorece el proceso de resíntesis de ATP (molécula que sirve como moneda energética), es decir, ayuda a la producción de energía, retrasando la aparición de la fatiga y permitiendo entrenar con mayor duración e intensidad, lo que conlleva a una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.
La creatina también produce aumento de volumen debido a su capacidad de retener agua dentro de las fibras musculares. Esta retención de agua no es como la que se produce con un consumo excesivo de sal (retención de agua fuera de las células), sino que es beneficiosa para el rendimiento ya que esta hidratación muscular está relacionada con el aumento de la síntesis proteica y su consiguiente aumento de masa muscular.
Cuando se consume creatina, es muy importante el consumo de agua en cantidades abundantes para potenciar sus efectos y facilitar la eliminación de toxinas por la orina.
La creatina además, mejora la eficiencia del entrenamiento, acelerando el proceso de contracción-relajación muscular.
¿Cómo tomar la creatina?
Si quieres suplementarte con creatina, es recomendable que consultes con un dietista-nutricionista. La dosificación y modo de administración depende del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y las necesidades específicas de cada persona
Tradicionalmente, se comenzaba la suplementación con una fase de carga, donde se puede llegar a consumir 25g/día durante una semana y después pasar a una fase de mantenimiento de no más de 5g/día. Sin embargo, según los últimos estudios, la mejor forma de consumir creatina es una única dosis diaria, que puede limitarse sólo a los días de entrenamiento, y que no supere los 5g/día.
Como hemos dicho anteriormente, la creatina también se incluye en el organismo por medio de la alimentación, por lo que es importante tener en cuenta la dieta para calcular la cantidad necesaria en suplementación.
La asimilación de creatina depende de la presencia de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono hacen que el páncreas libere insulina y esta estimula la absorción de glucosa, aminoácidos (por ejemplo, BCAA) y creatina.
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