Hidratos de carbono

Composición de alimentos: HIDRATOS DE CARBONO

La palabra “hidratos de carbono” o “carbohidratos” es conocida por todos y la vez temida por gran parte de personas. Constantemente escuchamos hablar de ellos y de sus perjuicios para nuestra salud y peso. Muchas dietas de moda los han criminalizado y no dejamos de escuchar que son los responsables de hacer que engordemos y debemos evitarlos a toda costa para mantenernos delgados.

¿Sabemos realmente qué son los hidratos de carbono? ¿Son tus enemigos?

Su nombre correcto es GLÚCIDOS, y son moléculas orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Su principal función es la de aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa como fuente de energía. Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos.

La energía proporcionada por los glúcidos es la responsable de mantener la actividad muscular del organismo, la temperatura corporal, la presión arterial y la actividad neuronal por ejemplo. De ahí su importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Bioquímicamente, la clasificación de los glúcidos es muy compleja. Sin embargo para hacerlo más comprensible, se los puede clasificar en dos grupos: simples y complejos.

Los carbohidratos simples son aquellos conocidos como “azúcares”. Pueden estar compuestos de un solo azúcar, como la glucosa, o por dos, como la lactosa (glucosa + galactosa). De manera natural se encuentran en alimentos como las frutas, verduras y lácteos, pero los podemos encontrar en azúcares refinados poco saludables como las chucherías, el azúcar de mesa, los refrescos… Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados «calorías vacías».

Los carbohidratos de tipo complejo son aquellos en cuya composición encontramos mayor número de glúcidos, son también conocidos como “ricos en almidón”. Son las legumbres, algunas verduras y los panes y cereales integrales. Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, camote, brócoli, zapallo, garbanzos, lentejas, leche desnatada, cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

¿Son los hidratos de carbono los responsables del aumento de peso?

Rotundamente NO. Existen tres macronutrientes de los que nos alimentamos: carbohidratos, proteínas y grasas. Los tres tienen distintas funciones, y los tres son necesarios para una alimentación equilibrada.

Una dieta equilibrada, tomando como ejemplo la dieta mediterránea, se compone de la siguiente manera:

• 50-55% de las kcal totales provenientes de los HIDRATOS DE CARBONO
• 10-15% de las kcal totales provenientes de las PROTEÍNAS
• 30-35% de las kcal totales provenientes de las GRASAS

Estos porcentajes deben ser modificados en ciertas circunstancias, como puede ser alguna enfermedad (diabetes, insuficiencia renal, epilepsia…), en determinados deportistas o personas con necesidades especiales.

En este momento, cobra importancia el concepto de ÍNDICE GLUCÉMICO, que es la velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos y depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Comer alimentos con un IG alto (carbohidratos simples), produce un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre, lo que estimula al páncreas a producir insulina (hormona responsable de que las células del cuerpo capten esta glucosa y la utilicen como energía). Cuando hay más glucosa de la que el cuerpo necesita el músculo y las células del hígado captan la glucosa extra para almacenarla. Si el sistema digestivo está bombeando glucosa en el torrente sanguíneo más rápidamente de lo que la insulina puede moverla en los músculos / hígado, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en grasa

Es por ello que el consumo de azúcares refinados debe ser muy limitado.  Quizás te preguntes, ¿las frutas son malas entonces? La respuesta es NO. La fruta, a diferencia del azúcar de mesa por ejemplo, contiene vitaminas, minerales y fibra alimentaria. La fibra hace que el azúcar natural presente en la fruta se absorba de forma más lenta, eliminando los picos de insulina. Es por esto que el consumo de zumos de fruta, aunque sean naturales, debe ser limitado.

¿Por qué engordamos entonces?

Cuando la cantidad de calorías que consumimos es mayor que la que gastamos, se produce un balance energético positivo, lo que conlleva a un aumento de peso.

1g de hidratos de carbono proporciona 4kcal, exactamente igual que las proteínas, y menos que las grasas (1g de grasa = 9kcal). Es decir, es un exceso de calorías y una mala distribución de éstas lo que produce un aumento de peso.

En nuestra alimentación habitual solemos consumir un exceso de azúcares simples y refinados (azúcar de mesa, azúcar oculto en alimentos precocinados, harinas refinadas, pan blanco…), un exceso de proteínas, exceso de grasas saturadas y un bajo aporte de verduras, hortalizas y frutas. Eliminar los hidratos de carbono de la alimentación es un error, ya que como hemos visto es la principal fuente de energía del cuerpo humano y tiene funciones fundamentales.

Veremos su función en el rendimiento deportivo y cómo se “queman” en próximas entradas del blog.

Recuerda que puedes hacernos llegar tus dudas y las resolveremos en futuras entradas en el blog.