Rutinas Full Body. Así entrenamos

ONE Strength & Conditioning 

Hoy te quiero hablar sobre nuestros entrenamientos, como organizo  las rutinas de entrenamiento,  nuestra filosofía, la planificación que llevamos a cabo y  porqué lo hacemos así.

Como muchos de vosotros sabréis existen rutinas en las que trabajamos el cuerpo entero en cada sesión «Full Body» y rutinas dividas en las que cada sesión trabajamos grupos musculares por separado. La mayoría de los culturistas por no decir todos, entrenan con rutinas dividas, con mucho volumen para cada músculo,para ellos  perfecto. Son profesionales y viven de ello, además (importante) de disponer de ayudas químicas.  El problema viene cuando todos los chavales que se apuntan al gimnasio o llevan ya meses entrenando también entrenan como culturistas:porqué lo han leído en las revistas, porque sus amigos entrenan así… su cuerpo no está preparado para entrenar de esa manera, en un principio progresan para luego estancarse.

Entrenar los lunes pecho, los martes pierna y señalar un día para el bíceps/triceps es un error  que todos hemos cometido.

En ONE utilizamos las rutinas full body tanto para nuestros clientes como en mi propio entrenamiento,  cuando te dedicas al entrenamiento de forma profesional, te das cuenta que pueden existir mejores maneras de entrenar. Cuando apenas tienes tiempo para entrenar dos horas a la semana, cuando la mayoría de tus clientes también disponen de poco tiempo y tienen objetivos de rendimiento específicos en un deporte, o su objetivo es la prevención de lesiones tienes la planificación de los entrenamientos y lo que queremos conseguir con cada sesión cobra especial protagonismo.

Beneficios de las rutinas FULL BODY

1. Facilidad en la planificación para la mayoría de las personas

Nuestros clientes disponen de poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento, son habituales los compromisos laborales o familiares.Te sientes identificado, ¿verdad? Si un día no puedes completar tu rutina programa, puedes hacerlo al día siguiente. Esto nos permite conseguir los objetivos a medio y largo plazo, puestos que las sesiones y objetivos semanales se van logrando.  Sin embargo, el miércoles tenías pensado entrenar pierna  con tu rutina weider, pero no has podido ir al Gym..seguro que esa semana ya te lo saltas y no has entrenado pierna.

2-Perdida de grasa

Es importante tener en cuenta el gasto calórico que se consigue entrenando de esta manera semana tras semana, unas cuantas calorías más al día pueden convertirse en muchas a lo largo de un mes. Son óptimas cuando nuestro objetivo es la definición y pérdida de peso manteniendo la mayor masa magra posible. En función si entrenamos 2 o 3 días a la semana, podemos incluir circuitos metabólicos para aumentar el gasto calórico o la capacidad de trabajo.

3. Ganancia de fuerza

La mayoría de personas necesitan más frecuencia que 1 sesión a la semana para mejorar una parte concreta de su cuerpo! Todos  los hombres quieren y necesitan mejorar todo su cuerpo,de forma global, no solamente sus pectorales o bíceps.. verdad? Si te dijeran que tienes 8 semanas para mejorar un 30% el peso que levantas en press de banca ¿Dedicarías un día a la semana a entrenarlo? Si te pidieran levantar 2 veces tu peso corporal en sentadilla

¿No crees que entrenarías prácticamente todos los días tu sentadilla?

La mayoría de los ejercicios pueden ser entrenados 3 días a la semana, puedes hacer press 2 días a la semana: 1 día pesado, 1 día más dinámico y puedes incluir un día más de press inclinado o press de hombro, los remos por ejemplo pueden ser entrenados todos los días, si nuestro objetivo son las dominadas, recomiendo que varíes el agarre, entre supino, neutro y prono. lo mismo podemos decir de las sentadillas. El peso muerto es especial en este sentido ya que responde mejor con menos frecuencia de entrenamiento.Entrenando 3 veces a la semana tenemos variedad de rango de repeticiones e intensidad para conseguir nuestro objetivo que es la supercompensación.

 4- Entrenamiento específico de mujeres

Se ajusta perfectamente para nuestro programa específico de mujeres. Para la mayoría es interesante, trabajar 4 días a la semana glúteo, variamos entre ejercicios dominante de rodilla y ejercicios dominantes de cadera para acabar con ejercicios bastante más específicos a modo de finishers.

 4- Menos Agujetas

Otro aspecto a tener en cuenta es el daño muscular que obtienes con una sesión de pecho, por ejemplo, no necesitas ni debes estar toda la semana con unas agujetas horribles. Demasiado daño muscular hará que no puedas entrenar con la misma intensidad los días posteriores. Tu cuerpo no las tolerará y perderás calidad en los siguientes entrenamientos.  Queremos entrenar calidad

 5- Mejor respuesta hormonal  

Con este tipo de rutina conseguimos mayor liberación de la hormona del crecimiento y testosterona. Necesarias para el crecimiento muscular.

6- Transferencia a otros deportes y al desarrollo atlético

Aspecto básico para mi, entrenamos a atletas que quieren ser mejores en su deporte, que necesitan ser más fuertes, más rápidos y más fuertes en sus deportes. Buscamos especificidad. Me encuentro a menudo con bastante lesiones en el hombro en deportes en los que esta articulación es vital. Tenis/padel o natación. Normalmente ocasionados por el exceso de ejercicios de fuerza ejecutados en posiciones antinaturales para la articulación,. Trabajos clásicos de aislamiento muscular.

 Planificación de las sesiones

Para organizar nuestros programas, en ONE siempre tenemos en cuenta los grandes ejercicios que trabajan el cuerpo de forma global.

• Peso Muerto
• Sentadilla
• Press
• Hip Thrust
• Dominadas

En base a ello, añadimos ejercicios complementarios si necesitamos mejorar algún aspecto concreto o ejercicios de prehabilitación/rehabilitación.

Ajusto para cada cliente la frecuencia de entrenamiento que más le conviene, tanto en base a sus objetivos y condiciones específicas, como a su capacidad de recuperación

Siempre intentamos ser más fuertes de forma general,  en todo el cuerpo y en muchos ejercicios.